Sanduíches que valem por uma refeição balanceada

Está cada vez mais difícil ter uma rotina diária que possibilite fazer todas as refeições em casa. Durante a semana, quem trabalha acaba mesmo tendo que se alimentar em lanchonetes e restaurantes.

Comer fora de casa e rapidamente, não significa que a pessoa seja forçada a aceitar uma dieta desequilibrada, desbalanceada e pouco saudável.

Apesar de tão criticado, o SANDUÍCHE pode ser também uma boa solução para as refeições rápidas: o tradicional "pão com alguma coisa" pode oferecer também equilíbrio nutricional. É só saber escolher os ingredientes.

Veja abaixo alguns sanduíches, que valem por uma refeição equilibrada.

Sanduíche Americano

- 2 fatias de pão de fôrma

- 1/2 ovo cozido

- 1 fatia de queijo branco

- 1 fatia de peito de peru

- folhas de alface picadinhas

- rodelas de tomate

Sanduíche de Atum

- 2 fatias de pão integral ou um pão sírio aberto ao meio

- 2 colheres de sopa de atum em água e sal

- 2 colheres de sopa de iogurte natual desnatado

- verduras e legumes picadinhos

Sanduíche de Ricota Temperada

- 2 fatias de pão italiano

- 3 colheres de sopa de ricota fresca e temperada com manjericão

- 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado

*** Estes sanduíches devem ser acompanhados de 1 copo de suco de frutas ou 1 vitamina de frutas (sem açúcar).

Fonte: 

Livro: Alimentos Funcionais Autor: Dr. Varo Duarte (Nutrólogo e Endocrinologista)

Vitamina de chocolate

Ingredientes 

- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado

- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos(prolonga a sensação de saciedade e acelera a queima de gordura) - 1 colher (sopa) de linhaça dourada triturada (faz bem para o coração e intestino, além de deixar pele e cabelos lindos) - Adoçante sucralose (a gosto)

- 1 colher rasa (chá) de cacau em pó (tem efeito antioxidante e combate o envelhecimento precoce)

- 1 banana grande (energética, por ser rica em fibras e potássio)

Modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se quiser, acrescente gelo.

Esta sopa de abóbora com gengibre, além do sabor diferente, oferece benefícios à saúde. A abóbora é rica em vitamina A, fósforo e zinco. Já o gengibre é um potente termogênico. Ele acelera o metabolismo e ajuda o corpo a queimar gordura.

Ingredientes:

Três xícaras e meia (chá) de água

Dois tabletes de caldo de legumes

Três xícaras (chá) de abóbora cozida e picada

Uma cebola picada

Uma colher (sobremesa) de gengibre ralado

Caldo de legumes suficiente até cozinhar a abóbora

Modo de preparo:

Reserve meia xícara (chá) de água e coloque o restante em uma panela com o caldo de legumes. Leve ao fogo para que os tabletes dissolvam. Enquanto isso, ponha no liquidificador a abóbora, a água reservada, a cebola, o gengibre e bata até que fique homogêneo. Junte na panela, misture e cozinhe por mais dez minutos.

Rendimento: quatro porções

Tempo de preparo: 15 minutos

Grau de dificuldade: fácil

Faça bolo de fibras e frutas com a ração humana

Quem não gosta de tomar a ração humana com leite e frutas, não precisa se preocupar! Dá para misturá-la em outros alimentos. Veja a receita de bolo de fibras e frutas cedida por uma das fabricantes do produto, a Longevid, elaborada pela nutricionista Priscila Meirelles.

Ingredientes

Três ovos

Uma xícara (chá) de óleo vegetal

Uma xícara (chá) de água

Duas xícaras (chá) de açúcar mascavo

Uma pitada de sal marinho

Três xícaras (chá) de farinha de trigo

Uma xícara (chá) da ração humana

Uma xícara (chá) de frutas secas (uva passa, damasco, ameixa, castanha-do-pará e nozes)

Uma colher de (sopa) de fermento biológico

 Modo de preparo

Coloque no liquidificador ou batedeira os ovos, o óleo, a água, o açúcar mascavo e o sal. Bata até obter uma massa homogênea. Transfira a massa para um recipiente e misture a farinha e a ração. Bata bem a massa e, em seguida, misture as frutas secas. Distribua o bolo em duas fôrmas e asse em forno médio por cerca de 30 minutos. Pincele açúcar mascavo derretido e deixe secar no forno baixo.

Rendimento: duas fôrmas retangulares

Tempo: 40 minutos

Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes

3 abobrinhas pequenas cortadas no sentido do comprimento

Sal e pimenta do reino a gosto

½ xícara de cream cheese

1 colher (sopa) de salsa picada

½ colher (chá) de suco de limão

2 xícaras de espinafre

1/3 xícara (chá) de folhas de manjericão

Modo de preparo

Tempere as fatias de abobrinha com sal e pimenta e coloque sobre a grelha aquecida. Grelhe cada lado por quatro minutes ou até que fiquem macias. Em uma tigela pequena junte o cream cheese, a salsa e o suco de limão, misturando tudo com um garfo. Coloque meia colher da mistura com queijo sobre cada fatia de abobrinha, acrescente algumas folhas de espinafre e uma folha de manjericão. Enrole e disponha em uma travessa. Faça o mesmo com as demais fatias.

• Ingredientes
• 2 fatias de pão de soja integral
• 2 fatias de queijo branco
• 1 fatia de peito de peru ligth
• 1 colher de sopa de maionese light

• Modo de Preparo

1. Pegue as fatias do pão integral e espalhe em apenas uma delas a maionese light, seguindo com o peito de peru e depois o queijo branco feche o pão com a outra fatia
2. Após o preparo coloque-o em uma sanduicheira elétrica sem o uso de margarina ou manteiga

Rendimento: 6 porções

2 lata(s) de atum

1 unidade(s) de cebola ralada(s)

1 unidade(s) de tomate sem semente(s)

1 copo(s) de requeijão

quanto baste de orégano

quanto baste de sal

quanto baste de pimenta-do-reino branca

2 colher(es) (sopa) de salsinha picada(s)

12 fatia(s) de pão integral

	Misture todos os ingredientes e recheie as fatias de pão integral.

Salada light de Solange Frazão.

A linda personal trainer, Solange Frazão  dá a sua receita light.

Uma salada incrível e ainda ensina um segredo de beleza.

Ingredientes:

Folhas de alface

Folhas de rúcula

Folhas de agrião

Folhas de almeirão

Cubos de melão

Cubos de abacaxi

Morangos

Molho:

Iogurte desnatado

Cebolinha verde picadinha

Salsinha verde picadinha

Preparo:

Misture os ingredientes do molho e coloque sobre as folhas misturadas com as frutas.

Dica da Solange:

Beba 03 litros de água por dia, é fundamental para o funcionamento do organismo, e deixa apele e o cabelo bonito.

Omelete de Claras Light

Para reduzir as calorias da omelete basta utilizar apenas as claras, mas é bom saber que ela ficará um pouco mais dura, afinal, estará sem a gordura da gema.

Aprenda a fazer uma Omelete Light.

Ingredientes:

4 claras

1 colher (sopa) de leite

1 tomate picado, sem semente

Sal e pimenta

1 colher (sopa) de cebola

1 colher (sopa) de salsa picada

1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)

Azeite ou manteiga para untar a frigideira.

Preparo:

Bata 1 clara em neve.

Reserve.

Nas outras três claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.

Misture delicadamente as claras a essa mistura

Unte uma frigideira antiaderente com azeite ou margarina e leve ao fogo para esquentar.

Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um

lado, delicadamente, depois o outro.

Variações:

abobrinha

peito de peru

salsicha cortada em pequenas rodelas 

Bolo diet de fubá

• Ingredientes
• 3 ovos
• 1 xícara de adoçante culinário
• 7 colheres de sopa de margarina light sem sal
• 1 xícara de fubá
• 2 xícaras de farinha de trigo
• 1 xícara e 1/2 de leite desnatado
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 colher de chá de erva-doce
• 1 colher de chá de sal
• 
  

• Modo de Preparo

1. Pré-aqueça o forno
2. Bata as claras em neve e reserve-as
3. Na batedeira, bata as gemas com o adoçante e a margarina
4. Peneire a farinha, o fubá e a colher de sal
5. Aos poucos, adicione o leite
6. Por último, adicione a erva-doce, o fermento e as claras reservadas e mexa com uma colher de pau, até homogeneizar a massa
7. Despeje a massa em uma forma de pudim untada e enfarinhada e leve para assar em forno médio (180º graus) por cerca de 40 minutos

As noites frias do inverno são o momento ideal para consumir os saborosos caldos à base de legumes. O preparo é prático, rápido e os benefícios à saúde são diversos.  Você já provou, por exemplo, um caldo de cenoura? O alimento é fonte de betacaroteno, um poderoso antioxidante que atua na prevenção do envelhecimento precoce, aumenta a imunidade e ainda combate infecções.

Fãs de couve encontrarão no caldo verde uma ótima opção. A hortaliça é rica em vitamina C e cálcio, que ajuda a evitar a osteoporose. Já a mandioquinha, também muito utilizada em caldos, contém minerais como fósforo, ferro e cálcio e vitaminas do complexo B. O caldo de tomate é rico em licopeno, substância que reduz o risco de câncer de próstata e também contém vitamina C, que contribui para aumentar a resistência às infecções e ajuda na cicatrização.

Para temperar os caldos, a nutricionista Laisa Alves, do Oba Hortifruti, recomenda a cebola. “Ela é rica em sais minerais como ferro, fósforo e cálcio e é um excelente diurético, que ajuda na eliminação das substâncias tóxicas”, diz.  De acordo com Laisa, o preparo dos caldos pode ser feito na panela de pressão, sendo que os alimentos devem ser colocados na água fria para melhor extração das vitaminas e minerais.

Caldo de cenoura

Ingredientes: 300g de cenouras; 400g de batatas; 1 tablete de caldo de legumes; 1 peito de frango; 2 colheres (sopa) de molho de tomate; 2 colheres (sopa) de margarina. Tempere a gosto.

Modo de preparo: cozinhe as cenouras e as batatas, bata no liquidificador e reserve. Cozinhe o frango, desfie e reserve. Coloque numa panela 2 colheres de margarina com um pouco de tempero, o caldo de legumes e adicione o frango desfiado. Em seguida, acrescente o caldo de cenoura com batata e adicione 2 colheres (sopa) de molho de tomate. Deixe ferver e sirva com pão francês.

Caldo de batata

Ingredientes: 1kg de batata inglesa; 2 cebolas; 2 tabletes de caldo de frango; 1 peito de frango.

Modo de preparo: coloque a batata descascada com a cebola para cozinhar. Após cozida, bata no liquidificador. Cozinhe o peito de frango e o desfie. Leve a batata batida no liquidificador à panela. Coloque o caldo de frango e acrescente sal, se necessário.

Caldo de mandioquinha

Ingredientes: 1kg de mandioquinha; 2 litros de água; 400g de bacon em cubinhos; 1 cebola grande; 2 colheres (sopa) de azeite; 1 lata de creme de leite; 1 pacote de queijo ralado.

Modo de preparo: ferva a mandioquinha em 2 litros de água. Depois, bata tudo no liquidificador e reserve. Frite a cebola no azeite, junte o bacon, o caldo da mandioquinha e o queijo ralado. Apague o fogo e coloque o creme de leite.

Caldo de couve

Ingredientes: 1 maço de couve; 2 gomos de linguiça calabresa picados; 1 colher (sopa) de azeite; 1 colher (sopa) de coentro; 800g de batatas; 1 cebola; 2 dentes de alho; sal a gosto.

Modo de preparo: lave e corte a couve em pedaços. Cozinhe a couve com a cebola, as batas e o alho. Tempere com sal, espere esfriar e bata no liquidificador. Frite a calabresa no azeite e misture com o caldo da couve. Acrescente o coentro e sirva.

Caldo de tomate

Ingredientes: 1 colher (sobremesa) de azeite; ½ cebola picada; 1 dente de alho picado; 300g de tomate picado, sem pele e sem semente; 1 copo (200ml) de água fervente; 1 colher (sobremesa) de purê de tomate; ½ copo de iogurte natural desnatado; uma pitada de açúcar; sal a gosto.

Modo de preparo: aqueça o azeite, refogue a cebola e o alho. Junte os outros ingredientes, exceto o iogurte, e ferva por 20 minutos em fogo baixo. Deixe esfriar e bata no liquidificador. Acrescente o iogurte e sirva.

Um apetite considerado saudável é aquele que faz você sentir fome na hora certa, permitindo que seu corpo seja nutrido durante as refeições e obetnha energia necessária para trabalhar bem. Caso você não tenha se identificado com esse cenário, seja por que não tem fome na hora que deveria comer ou porque sente desejo de comer o tempo todo, confira quatro dicas que asseguram que você terá fome, sem ficar faminta. E quem quer sentir fome? Todos aqueles que desejam perder peso graças a um organismo equilibrado:

- Coma assim que acordar. Depois daquela boa espreguiçada e do banho bem tomado, invista no desjejum logo a seguir para adicionar a energia que a manterá ativa durante o dia inteiro.

- Não tenha medo de fazer um - dois, na verdade - lanchinho(s) ao longo do dia. Assim, você evita devorar um prato enorme de comida no almoço por ter passado a manhã inteira em jejum só porque já tinha tomado café da manhã.

- Comida processada, especialmente aquelas carregadas de gordura, pode deixar você cansada após a refeição. Para ir na contramão dessa furada, coma mais vegetais. Não aqueles no meio de sufllês ou em uma fatia generosa de uma torta salgada. Estamos falando de porções cozidas, cruas, como você preferir, de legumes e verduras sem disfarces.

- Coma aquilo que você ama. Não importa qual seja seu prato preferido e quantas calorias ele tenha. Permita-se, mesmo no meio do regime alimentar, saborear o que te agrada para não encarar o emagrecimento como uma penitência. Claro que, como em qualquer situação, bom senso é tudo. A frequência dessa indulgência, assim como a quantidade dela só você vai saber determinar.

QUARTA-FEIRA, 21 DE ABRIL DE 2010

Original, delicioso e... amigo da linha!

Nutritivo e repleto de fibras e proteínas, este pudim constitui uma alternativa saudável aos pudins de ovos que servem de sobremesa a muitas refeições familiares, sobretudo em festas e aos fins de semana.

Pela sua riqueza em vitaminas, sais minerais, fibras, água e fitonutrientes, e pela sua escassez em gordura saturada, colesterol, sódio e calorias, a maçã é uma das frutas mais recomendadas pelos médicos. Esta receita é especialmente indicada para quem sofre de problemas digestivos, de diabetes e diarreia. Quem está a fazer ou pretende iniciar brevemente uma dieta de emagrecimento também o deve consumir.

Ingredientes

(para 4 pessoas)

750 g de maçãs

4 ovos

0,5 l de leite magro

1 colher (café) de baunilha em pó

2 colheres (sopa) de água

2 colheres (sopa) de açúcar light

3 colheres (sobremesa) de adoçante para culinária

Preparação

1. Bata os ovos até ficarem espumosos e junte-lhes o adoçante. Acrescente o leite frio e a baunilha. Reserve.

2. Faça o caramelo aquecendo o açúcar com 2 colheres de água. Deite-o no fundo de uma forma para pudins, mexendo bem, para que fique bem coberta. Reserve.

3. Descasque as maçãs e corte-as em cubos. Cozinhe-as no microondas, na temperatura máxima, durante 3 ou 4 minutos, até ficarem moles. Junte as maçãs à mistura de ovos e leite e verta o preparado na forma para pudins. Cozinhe em banho-maria no forno a 180º durante cerca de uma hora.

4. Deixe arrefecer antes de desenformar. Bom apetite!