sexta-feira, 9 de agosto de 2013
quinta-feira, 25 de abril de 2013
Folhado de Carne com Cogumelos
Certamente que não sou a única a tratar assim todas as sobras e a transformá-las em diversas e variadas refeições para todas as ocasiões, mas mesmo assim ainda acho que há muitas pessoas a serem “ensinadas” a rentabilizar os seus recursos!
Ingredientes para 2 pessoas:
150g de sobras de carne assada picada
100g de cogumelos frescos
1 cebola pequena
2 dentes de alho
Sal e pimenta q.b.
1 colher de sopa de azeite
1 placa retangular de massa folhada
1 gema de ovo para pincelar
Sementes de sésamo para polvilhar (opcional)
Preparação:
Pique a cebola e os dentes de alho e leve-os a refogar no azeite. Entretanto lave e corte os cogumelos em laminas e junte-os ao refogado. Deixe cozinhar e tempere com uma pitada de sal e pimenta. Junte depois a carne e deixe envolver bem. Retifique os temperos e deixe o recheio arrefecer completamente.
Entretanto corte a massa folhada ao meio, no sentido do comprimento de modo a obter dois retângulos. Coloque metade da massa num tabuleiro que vá ao forno e recheie com a mistura de carne e cogumelos completamente arrefecida. Cubra com a restante massa folhada e cole bem as pontas da massa. Faça uns cortes na superfície para libertar o vapor durante o processo de cozedura e pincele com a gema de ovo. Polvilhe o folhado com as sementes de sésamo e leve ao forno previamente aquecido a 180ºC até a massa estar folhada e dourada.
Sirva em fatias e acompanhe com uma salada verde.
Bom Apetite!
Batatas recheadas
Batatas Recheadas com Tomate e Queijo
Há uns tempos atrás, fui almoçar a casa da minha amiga R e do JP. Estava tudo muito bom, e como acompanhamento de uma carne de excelente qualidade, a R. tinha feito umas batatas assadas inteiras que serviu recheadas com molho de tomate caseiro.
Na semana passada vi a Nigella Lawson (no programas que passa na Sic Mulher e que agora creio ser inspirado no seu livro "Feast") a fazer umas batatas recheadas com ketchup e mozarella.
Destas duas receitas surgiram estas minhas batatas recheadas: o molho de tomate que a R. usou, e a adição do queijo da Nigella. O resultado foram umas batatas bastante saborosas e um acompanhamento diferente.
Ingredientes para 2 pessoas:
2 batatas médias
50gr de queijo mozarella ralado
2 tomates maduros
1/2 cebola pequena
sal e pimenta q.b.
oregãos
1 colher de sopa de azeite
Preparação:
Lave bem as batatas de modo a retirar toda a sujidade que possam ter na casca. Pique depois as batatas com a ajuda de um garfo e coloque-as num tabuleiro que vá ao forno e tempere-as com um pouco de sal.
Asse depois as batatas em forno quente (200ºC), cerca de 1 hora ou até estarem assadas.
Entretanto prepare o molho de tomate: leve um tacho ao lume com o azeite e junte a cebola previamente picada. Deixe refogar um pouco e junte o tomate já pelado e cortado em pequenos pedaços. Tempere com sal, pimenta e oregãos e deixe cozinhar 10 minutos em lume brando.
Assim que as batatas estiverem assadas retire-as do forno e deixe arrefecer um pouco. Corte-as ao meio, no sentido do comprimento, e escave-as cuidadosamente de modo a poder rechea-las mais tarde. À polpa da batata que retirou junte 2/3 do molho de tomate e esmague tudo bem com a ajuda de um garfo, de modo a ficar com um puré grosso. Junte metade do queijo e rectifique de sal e pimenta.
Recheie as batatas com este preparado. Coloque depois o restante molho de tomate sobre as batatas, assim como o restante queijo.
Leve novamente ao forno até o queijo estar derretido e ligeiramente dourado.
Sirva como acompanhamento de carnes grelhadas ou de assados simples.
Bom Apetite!
sexta-feira, 19 de abril de 2013
Receita de Sumo energético
Ingredientes:
- ½ maçã
- ½ mamão
- 1 banana
- 1 colher (sopa) de malte solúvel
- 100 ml de leite de soja
- 200 ml de água
- gelo a gosto
Preparação:
Bata bem todos os ingredientes e sirva gelado.
Receita de Sumo para a Insónia
Devido ao ritmo de vida atual, ao stress ou até problemas de ansiedade, a insónia é um distúrbio que afeta cada vez mais pessoas e com maior frequência.
Prepare este sumo natural antes de se deitar e verá que vais dormir melhor.
- ½ maçã
- 1 raminho de salsa
- 3 folhas de couve
- 4 cenouras
Preparação:
Centrifugue a couve, as cenouras e a maçã.
Acrescente depois a salsa, picada, ao sumo já preparado e mexa com uma colher.
Conheça os edulcorantes calóricos
Os edulcorantes calóricos são os edulcorantes naturais, a que vulgarmente atribuímos o sabor doce, pois guardamos essa imagem desde crianças por estar contido no açúcar de mesa. Contudo, no fabrico dum produto existem outros ingredientes além do açúcar.- AÇÚCAR DE MESA OU SACAROSE
É um edulcorante de mesa vulgar e frequente, caracterizando-se por ser um dissacarídeo formado por glucose e frutose que pode ser obtido a partir da cana de açúcar ou da beterraba sacarina.
Vantagens: Dá um sabor doce e agradável aos alimentos. Tem uma utilização fácil e diversificada, sendo acessível e fácil de encontrar.
Desvantagens: O seu consumo excessivo provoca grandes picos de insulina e, consequentemente, aumenta o risco da diabetes. Pode conduzir ao aumento do peso e é vulgarmente associado a cáries dentárias.
- GLUCOSE OU DEXTROSE, XAROPE DE GLUCOSE
A glucose é a unidade funcional realmente metabolizada pelo organismo. Industrialmente é muito utilizada na forma de dextrose ou xarope de glucose, extraído do processamento do amido de milho ou de trigo.
Vantagens: Industrialmente é mais vantajosa que o açúcar de mesa pela sua pureza e versatilidade. Para os desportistas parece conduzir a uma reposição mais rápida e eficiente do glicogénio muscular.
Desvantagens: Provoca um pico de insulina máximo, pois tem um índice glicémico máximo. Por isso é desaconselhada nos diabéticos que não podem contrabalançar o aumento do açúcar no sangue. Numa alimentação saudável é mais importante fornecer açúcares de absorção menos rápida e que forneçam energia por mais tempo.
- FRUTOSE
A frutose é o monossacarídeo existente nas frutas e, ao contrário da glucose, não provoca a secreção de insulina. Por isso começou a ser utilizada em todos os produtos para diabéticos, visto que estes não podiam absorver adequadamente a glucose e necessitavam de outra fonte de energia.
Atualmente é vulgar encontrar também em barras de cereais, bebidas energéticas, gasosas, sumos de fruta, bolachas, aperitivos, gelados e produtos lácteos. Trata-se de uma estratégia industrial de reduzir a carga glicémica do alimento sem lhe tirar o sabor doce.
Vantagens: Igualmente doce e versátil, não provoca pico de insulina e pode ser utilizada pelos diabéticos.
Desvantagens: O consumo excessivo de frutose está associado ao aumento do colesterol e triglicéridos no sangue além de poder desencadear excesso de peso ou obesidade.
- POLIÓIS: SORBITOL, MANITOL, ISOMALTITOL, MALTITOL, LACTICOL, XILITOL
Os polióis são álcoois que provêm dos açúcares e substituem o açúcar. Os mais utilizados são:sorbitol (E-420) nas pastilhas elásticas e rebuçados sem açúcar, manitol (E-421), isomaltitol (E-953), maltitol (E-965), lactitol (E-966) nos doces baixos em calorias e xilitol (E-967).
Vantagens: São substitutos do açúcar nesses produtos porque adoçam com muito poucas calorias, apresentam menos riscos para a saúde, menos possibilidade de cáries dentárias e podem ser consumidos por diabéticos.
Desvantagens: Os polióis são absorvidos lentamente pelo intestino e a sua ingestão excessiva (mais de 50 grs de sorbitol ou 200 grs de manitol por dia) pode causar gases e diarreia. Por isso, na maioria dos caramelos e pastilhas elásticas sem açúcar há um aviso em como o seu consumo excessivo pode ter efeitos laxantes.
Adaptado do artigo “Edulcorantes: Que o doce não se torne amargo”, revista Sport Life
Dada a diversidade de componentes existentes nos alimentos, cada vez mais manipulados industrialmente, convém, pois, conhecermos todos aqueles que ingerimos diariamente. Com este artigo pôde conhecer um pouco melhor os edulcorantes calóricos e, desta forma, poderá fazer os ajustes necessários na sua ingestão para conseguir ter uma alimentação saudável.
Alimentação Saudável: boas razões para comer ovos
Ao contrário do que vulgarmente se diz, numa alimentação saudável podemos comer até cinco ovos por semana e não apenas três, desde que sejam cozinhados com pouca gordura ou mesmo sem nenhuma.
Se sofrer de colesterol, poderá retirar a gema e comer só a clara, que é basicamente constituída por proteína.
Os ovos devem ser incluídos nas dietas de emagrecimento, já que um ovo de tamanho médio tem apenas cerca de 75 calorias, devendo porém ser cozinhado cozido ou escalfado.
Os ovos são dos alimentos mais ricos em proteínas, podendo substituir a carne ou o peixe numa refeição, e são fundamentais para as crianças pois têm muitas vitaminas, entre as quais ácido fólico, essencial também durante a gravidez.
Além das suas excelentes propriedades nutricionais, os ovos têm a vantagem de serem fáceis de preparar e muito apetitosos!
Chá, Vinho e cacau: benefícios para o coração
De acordo com vários estudos, o chá, o vinho e cacau são benéficos para a saúde do coração.
O chá, o vinho e o cacau possuem propriedades antioxidantes. Por sua vez, os efeitos do café sobre o coração não são ainda completamente claros.
O cacau pode ajudar a baixar a pressão arterial; já o chocolate deve ser consumido preferencialmente numa forma não processada, a fim de manter as suas propriedades antioxidantes (o chocolate preto é o melhor de todos).
O consumo moderado de álcool, especialmente o consumo de vinho, reduz o risco de doenças cardiovasculares e a mortalidade relacionada com estas patologias.
No que diz respeito ao consumo de café, parece não aumentar o risco de doenças cardiovasculares a longo prazo, embora possa estar associado ao aumento da pressão arterial.
Prevenção e tratamento da Obesidade
Antes de ser necessário fazer um tratamento da obesidade, deve-se fazer uma prevenção desta doença, que é uma das maiores epidemias do nosso século. Assim, para prevenir a obesidade e os seus riscos para a saúde, é necessário seguir um estilo de vida e hábitos alimentares saudáveis. Para as pessoas que já sofrem de excesso de peso ou obesidade, o tratamento mantém os mesmos pressupostos: comer menos e fazer exercício físico — a perda de peso será inevitável.
Prevenção da obesidade
Para comer menos a longo prazo terá de aprender a pensar sobre os seus hábitos e padrões alimentares. Pergunte a si mesmo o que o faz comer demais. Será a falta de energia no final da tarde? Sente necessidade de comer um doce à noite? Ou simplesmente não tem tempo ou energia para cozinhar e, por isso, come alimentos processados e fast food? Tomando consciência dos seus hábitos alimentares, ajudá-lo-á a evitar as situações que lhe causam maiores problemas e a alcançar o seu objetivo de peso.
Relativamente à atividade física, deverá fazê-lo de forma progressiva, respeitando sempre o seu organismo. O que importa, acima de tudo, é mudar a sua atitude.
Tratamento da obesidadeNão há comprimidos, fórmulas ou dietas mágicas que parecem boas demais para ser verdade e que não passam disso mesmo.
Quaisquer medicamentos que possam promover a perda de peso só terão efetivamente sucesso se forem acompanhados com uma ingestão de comida mais racional e o aumento da atividade física.
Na maioria dos casos, o tratamento médico da obesidade centra-se numa mudança de hábitos alimentares e estilo de vida. Estas são, pois, as duas regras principais para tratar a obesidade e perder peso de forma saudável: comer menos e aumentar o nível de atividade física.
A Importância da Fruta na alimentação
A fruta é muito importante na alimentação. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) e com a Pirâmide Alimentar, devem consumir-se diariamente entre três a cinco porções de fruta, dependendo das necessidades de cada pessoa.
“O importante é variar e não consumir exclusivamente um único tipo de fruta, apenas e só porque é mais ou menos calórico.” Dra. Alexandra Bento (Presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas – APN)
“A fruta é um excelente aliado do Verão, uma vez que, para além de todos os seus benefícios sobejamente conhecidos, é extremamente hidratante e pouco calórica, pois tem uma grande percentagem de água na sua composição e apesar de conter alguns açúcares, tais como frutose, glicose ou sacarose, estes estão sempre presentes em pequenas percentagens, assim como a gordura, o que faz com que na sua generalidade a fruta tenha valores muito reduzidos de calorias”, refere a Dra. Alexandra Bento.
Contudo, devemos ter em mente que a fruta não é toda igual e que existem variedades mais calóricas do que outras. Entre as mais calóricas, destacam-se a banana e a pêra abacate – 100 grs de banana têm aproximadamente 95 Kcal, enquanto que a mesma quantidade de pêra abacate corresponde a 108 Kcal.
Entre as chamadas frutas de Verão (frutas estivais), encontram-se as menos calóricas, tais como o ananás, a goiaba, a pêra, a maçã, o melão, a melancia, a amora e o morango, entre outras.
“Todos os frutos vermelhos são por norma pouco calóricos, para além de bastante completos ao nível nutricional”, adianta a presidente da APN, aconselhando, por exemplo, o consumo de melancia nesta época do ano, “um fruto fresco, pouco calórico e muito saboroso”.
No ranking dos frutos menos calóricos, podemos apontar os seguintes:
- Melancia = 24 kcal/100 grs
- Morangos = 29 kcal
- Pêra = 41 kcal
- Ananás = 44 kcal
- Manga = 52 kcal
- Goiaba = 54 kcal
- Maçã = 54 kcal
- Amora = 60 kcal
Apesar disso, a nossa alimentação diária não se pode resumir apenas ao consumo de fruta, de saladas de fruta ou sumos de fruta. Para a Dra. Alexandra Bento, as chamadas “dietas de fruta” são, aliás, “completamente descabidas. Proveniente de uma agricultura biológica ou convencional, o importante é consumir fruta diariamente e ir variando”, conclui a nutricionista.
Dieta Equilibrada: tire o máximo proveito das verduras e legumes
Faça uma dieta equilibrada dando atenção ao consumo e preparação das verduras e legumes. Dependendo da forma como são preparados, as verduras e os legumes perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. Por outro lado, se bem preparados, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo.
Sabia que de cozinhar legumes em água fria, 35% dos hidratos de carbono, vitaminas e minerais passam para o caldo, tornando-o saboroso e rico em nutrientes? O caldo é, pois, ideal para servir de base de uma boa sopa. Mas, se cozinhar os legumes para fazer uma salada, escoando o caldo, deve-se cozinhá-los em água a ferver, pois desta forma perder-se-ão menos nutrientes.
Veja o que acontece aos nutrientes de verduras e legumes que come habitualmente quando são cozinhados (tudo depende do modo como são preparados).
Batata
1. Nutrientes: hidratos de carbono, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B, potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco.
2. O que acontece quando a batata é cozinhada:
- Cozer: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. A cozedura em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. já a vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%).
- Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B.
- Fritar ou refogar: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas ao fritar batatas, poderá estar a dobrar ou triplicar o seu valor calórico de base.
- Aquecer no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B.
- Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais.
Beringela
1. Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas.
2. O que acontece quando a beringela é cozinhada:
- Cozer: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B.
- Assar: perdem-se poucos minerais e activam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa.
- Fritar ou refogar: aumenta a absorção de antocianina.
- Aquecer no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, levando-as a perderem as suas propriedades.
- Congelar e descongelar: não há perdas significativas a registar.
Beterraba
1. Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B
2. O que acontece quando a beterraba é cozinhada:
- Cozer: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicémico
- Assar: ocorre uma perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. No entanto, há uma melhoria na absorção da vitamina A.
- elevam-se o valor calórico e o índice glicémico
- Aquecer no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com a preparação feita no forno convencional
- Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras.
Brócolis
1. Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio.
2. O que acontece quando os brócolis são cozinhados:
- Cozer: na água, boa parte das vitaminas é eliminada. Já na cozedura a vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes.
- Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A
- Fritar ou refogar: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo
- Aquecer no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor proporção do que no processo de cozedura ou no forno.
- Congelar e descongelar: as perdas não são significativas
Cenoura
1. Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e hidratos de carbono.
2. O que acontece quando a cenoura é cozinhada:
- Cozer: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e em lume brando ou cozida a vapor durante 25 a 35 minutos. A cozedura aumenta a disponibilidade de vitamina A.
- Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio.
- Fritar ou refogar: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicémico, que pode resultar num aumento dos níveis de açúcar no sangue.
- Aquecer no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicémico.
- Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicémico e não há perda significativa de nutrientes.
Couve-manteiga
1. Nutrientes: Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio.
2. O que acontece quando a couve-manteiga é cozinhada:
- Cozer: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes.
- Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio.
- Fritar ou refogar: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais.
- Aquecer no micro-ondas: perde-se clorofila.
- Congelar e descongelar: não há perdas significativas a registar.
Ervilhas
1. Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selénio e ferro.
2. O que acontece quando as ervilhas são cozinhadas:
- Cozer: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é cozinhar as ervilhas a vapor.
- Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e B.
- Fritar ou refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas.
- Aquecer no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação com o forno tradicional.
- Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amido-resistentes.
1. Nutrientes: O tomate é rico em potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno.
2. O que acontece quando o tomate é cozinhado:
- Cozer: perde parte da vitamina C na água. Mas, com a adição de azeite, a absorção do lipoceno pelo organismo é favorecida. O licopeno é um antioxidante natural, sendo ele que dá a cor avermelhada aos alimentos; ao ser absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos celulares causados pelos radicais livres.
- Assar: ativa-se o lipoceno
- Fritar ou refogar: a absorção do lipoceno é melhorada.
- Aquecer no micro-ondas: perde-se o lipoceno – a sua molécula é oxidada.
- Congelar e descongelar: não há perdas significativas a registar.
Consumir verduras e legumes é importante para fazer uma dieta equilibrada. No entanto, como vimos, devemos dar atenção às reações dos alimentos quando são cozinhados, a fim de salvaguardarmos ao máximo os seus nutrientes.
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