Dieta Equilibrada: tire o máximo proveito das verduras e legumes

Faça uma dieta equilibrada dando atenção ao consumo e preparação das verduras e legumes. Dependendo da forma como são preparados, as verduras e os legumes perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. Por outro lado, se bem preparados, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo.

Sabia que de cozinhar legumes em água fria, 35% dos hidratos de carbono, vitaminas e minerais passam para o caldo, tornando-o saboroso e rico em nutrientes? O caldo é, pois, ideal para servir de base de uma boa sopa. Mas, se cozinhar os legumes para fazer uma salada, escoando o caldo, deve-se cozinhá-los em água a ferver, pois desta forma perder-se-ão menos nutrientes.

Veja o que acontece aos nutrientes de verduras e legumes que come habitualmente quando são cozinhados (tudo depende do modo como são preparados).

Batata

1. Nutrientes: hidratos de carbono, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B, potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco.

2. O que acontece quando a batata é cozinhada:

• Cozer: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. A cozedura em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. já a vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%).
• Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B.
• Fritar ou refogar: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas ao fritar batatas, poderá estar a dobrar ou triplicar o seu valor calórico de base.
• Aquecer no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B.
• Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais.

Beringela

1. Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas.

2. O que acontece quando a beringela é cozinhada:

• Cozer: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B.
• Assar: perdem-se poucos minerais e activam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa.
• Fritar ou refogar: aumenta a absorção de antocianina.
• Aquecer no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, levando-as a perderem as suas propriedades.
• Congelar e descongelar: não há perdas significativas a registar.

Beterraba

1. Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B

2. O que acontece quando a beterraba é cozinhada:

• Cozer: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicémico
• Assar: ocorre uma perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. No entanto, há uma melhoria na absorção da vitamina A.
• elevam-se o valor calórico e o índice glicémico
• Aquecer no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com a preparação feita no forno convencional
• Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras.

Brócolis

1. Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio.

2. O que acontece quando os brócolis são cozinhados:

• Cozer: na água, boa parte das vitaminas é eliminada. Já na cozedura a vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes.
• Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A
• Fritar ou refogar: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo
• Aquecer no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor proporção do que no processo de cozedura ou no forno.
• Congelar e descongelar: as perdas não são significativas

Cenoura

1. Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e hidratos de carbono.

2. O que acontece quando a cenoura é cozinhada:

• Cozer: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e em lume brando ou cozida a vapor durante 25 a 35 minutos. A cozedura aumenta a disponibilidade de vitamina A.
• Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio.
• Fritar ou refogar: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicémico, que pode resultar num aumento dos níveis de açúcar no sangue.
• Aquecer no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicémico.
• Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicémico e não há perda significativa de nutrientes.

Couve-manteiga

1. Nutrientes: Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio.

2. O que acontece quando a couve-manteiga é cozinhada:

• Cozer: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes.
• Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio.
• Fritar ou refogar: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais.
• Aquecer no micro-ondas: perde-se clorofila.
• Congelar e descongelar: não há perdas significativas a registar.

Ervilhas

1. Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selénio e ferro.

2. O que acontece quando as ervilhas são cozinhadas:

• Cozer: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é cozinhar as ervilhas a vapor.
• Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e B.
• Fritar ou refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas.
• Aquecer no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação com o forno tradicional.
• Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amido-resistentes.

Tomate

1. Nutrientes: O tomate é rico em potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno.

2. O que acontece quando o tomate é cozinhado:

• Cozer: perde parte da vitamina C na água. Mas, com a adição de azeite, a absorção do lipoceno pelo organismo é favorecida. O licopeno é um antioxidante natural, sendo ele que dá a cor avermelhada aos alimentos; ao ser absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos celulares causados pelos radicais livres.
• Assar: ativa-se o lipoceno
• Fritar ou refogar: a absorção do lipoceno é melhorada.
• Aquecer no micro-ondas: perde-se o lipoceno – a sua molécula é oxidada.
• Congelar e descongelar: não há perdas significativas a registar.

Consumir verduras e legumes é importante para fazer uma dieta equilibrada. No entanto, como vimos, devemos dar atenção às reações dos alimentos quando são cozinhados, a fim de salvaguardarmos ao máximo os seus  nutrientes.